Hôm nay, khoedeponline.com sẽ giới thiệu cho các bạn một bài tập Squat đang được rất nhiều chị em phụ nữ đặc biệt quan tâm đó chính là bài tập giúp làm săn chắc cho vòng 3, mông đùi, squats cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải tốn thời gian và tiền bạc đến các phòng tập gym. Khi luyện tập bài tập Squat bạn sẽ có một vòng 3, mông đùi ngày càng săn chắc, tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể và bạn có thể tập Squats ở bất kỳ đâu bạn muốn. Đây được xem như là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ.
Điều đầu tiên mình dám khẳng định với các bạn đó là hầu hết các chị em phụ nữ (kể cả phần lớn đàn ông) Việt Nam sẽ đều cảm thấy lo sợ, kinh hãi và đủ với mọi lý như: sợ to chân, to mông, lo nặng… Đó là “ác cảm” đầu tiên của các bạn về bài tập nhưng các bạn hãy nhìn xem tác dụng kỳ diệu của bài tập này nhé!
Bài tập Squats sẽ đem lại cho bạn một sự thay đổi lớn đối với cơ đùi, cơ mông và tác động tích cực đến toàn bộ các cơ bắp của cơ thể. Với bài tập này thì các bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu chứ không nhất thiết là ở phòng tập thể hình
Đầu tiên mình xin nêu ra những ưu điểm và tác động của bài Squat lên cơ thể:
1. Giúp giảm mỡ: Cơ đùi và cơ mông là một trong những cơ lớn nhất của cơ thể người, để vận hành chúng thì chúng ta cần tiêu tốn một lượng lớn calo. Cách thức để giảm cân là chúng ta sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn so với lượng năng lượng ta nạp vào cơ thể. Từ đó, lượng calo bị thiếu hụt để cung cấp cho các hoạt động của cơ thể sẽ được lấy từ lượng mỡ đang tích tụ trong cơ thể và như vậy sẽ giúp chúng ta giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể lẫn giảm cân nặng.
2. Bài tập Squat sẽ tác động mạnh lên cơ mông và cơ đùi của người tập, từ đó giúp cho chúng không bị “chảy xệ”. Chắc hẳn bạn biết rằng có được một bộ mông cao và săn chắc luôn là niềm mơ ước của nhiều chị em.
3. Khi bạn tập Squat, bạn có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi mà không nhất thiết phải đến phòng tập, phải có tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng ngay trọng lượng cơ thể của mình để thực hiện bài tập này – thật đơn giản đúng không nào!
4. Bài tập Squat giúp làm tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì vậy, sau khi bạn thực hiện bài tập này, làn da của bạn trở nên hồng hào hơn là chuyện bình thường.
5. Bài tập Squat dễ hơn rất nhiều so với những gì bạn nghĩ. Mình sẽ chứng minh điều này cho các bạn thấy ở phần hướng dẫn tập luyện Squats.
Sau đây, mình sẽ hướng dẫn cho các bạn 4 bài tập đơn giản nhất giúp bạn săn chắc phần mông và đùi mà các bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu kể cả ngay trong phòng tắm!
BÀI TẬP I: BODY-WEIGHT SQUAT
- (A) Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai;
- (B) Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống;
- Dừng tập (B) và trở về vị trí (A).
Kỹ thuật cần chú ý:
- Lưng phải cong tự nhiên (Phần gạch màu xanh, lưng có dạn chữ S bạn có thể nhìn ở trong hình dưới, cong vào ở phần eo giáp mông, hãy chú ý phần này vì đây là phần quan trọng nhất của bài tập này). Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.
- Đầu gối cần mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không được hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không để vượt quá mũi chân (Đường gạch đỏ).
- Từ vị trí (A) đến (B) hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nín hơi nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng khi gần tới (A).
Lưu ý: HÃY DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HOẶC ĐẦU GỐI.
Xem lại phần hướng dẫn cho đến khi bạn tập đúng như phần hướng dẫn của mình. Trong lúc tập luyện bạn có thể nhờ ai đó quan sát và phải đảm bảo các vị trí đầu, mông, lưng, đầu gối, mũi chân đúng như trong hình.
Bạn hãy quan sát hình dưới để tập cho đúng.
BÀI TẬP II: BRACED-SQUAT
Đây là một bài tập nâng cao.
Bạn hãy giữ 1 vật nặng, dễ cầm (có thể là chai nước hoặc 1 vật dụng gì đó). Để tay thật thẳng, hai vai để cân bằng, không bị ép về trước hay đẩy về sau.
Các chuyển động và hít thở giống như bài tập BODY-WEIGHT SQUAT.
Lưu ý: HÃY DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HOẶC ĐẦU GỐI. Có thể bạn tập sai động tác hoặc cơ thể bạn chưa đủ sức để tập bài này.
BÀI TẬP III: GOBLET SQUAT
Đây cũng là 1 bài tập nâng cao dành cho các bạn.
Thay vì giữ thẳng tay, bạn giữ tạ sát phía trước ngực của mình, 2 tay giữ chặt tạ (hãy tưởng tượng bạn đang đỡ 2 cái ly to và nặng).
Giữ chắc cơ bụng, và động tác hạ người xuống như bài BODY-WEIGHT SQUAT.
Lưu ý: Bạn cần phải đẩy mông về phía sau, giữ chắc cơ bụng.
BÀI TẬP IV: DUMBBELL SPLIT SQUAT
Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ mông. Đây là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn nâng độ cao của mông (tránh cho mông không bị xệ). Các bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi ở hình bên dưới.
- (A) Hai tay giữ tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.
- (B) Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).
Kỹ thuật cần chú ý:
- Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên
- Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau
- Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.
Lưu ý: HÃY DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở LƯNG HOẶC ĐẦU GỐI.
Bạn nên xem lại động tác cho chuẩn trước khi tập lại.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP
Trên đây, mình đã giới thiệu cho các bạn 4 bài tập tốt nhất và dễ tập nhất cho việc săn chắc mông và đùi. Bây giờ là chương trình tập, ở bước này, bạn hãy tự tạo ra thử thách cho mình và một khi bạn vượt qua, bạn sẽ thật tự hào đó. (Chú ý: Không tập theo khi bạn chưa nắm rõ kỹ thuật từng động tác, hoặc bạn có tiền sử bệnh về tim, tuần hoàn…)
Hãy bắt đầu với bài cơ bản BODY-WEIGHT SQUAT, trước mỗi lần tập, hãy ghi mục tiêu của ngày hôm nay vào lòng bàn tay và chụp lại vòng 3 của mình 1 tuần 1 lần để biết được sự thay đổi.
Lưu ý: Để tăng cân hay giảm cân, tập luyện chỉ chiếm 30%, phần Diet (chế độ ăn hàng ngày) mới là yếu tố quyết định 70%. Và quan trọng nhất, 100% đó là sự quyết tâm từ người tập luyện. Về phần diet tôi sẽ có bài hướng dẫn trong thời gian sắp tới, các bạn chú ý theo dõi để tập luyện đúng cách.
Vì vậy, các bạn hãy quyết tâm thực hiện nó, các bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng. Chúc các bạn thành công!
Bình luận